Health Blog

খাদ্য ও ক্যালোরি

 

ক্যালরি না কিলোক্যালরি?

আমরা সচরাচর খাদ্যের ক্যালরি বলতে কিলোক্যালরি বুঝি খাদ্যের ক্যালরি মূল্য সাধারণত: কিলোক্যালরিতে প্রকাশ করা হয়। যেমন: কেউ যদি বলেন যে, আজকে তিনি ১৫০০ ক্যালরি খেয়েছেন, তার মানে তিনি ১৫০০ কিলোক্যালরি খেয়েছেন আবার কোনো খাদ্যের লেবেলে যদি লেখা থাকে, ৯৫ ক্যালরি, তার মানে সেটির ক্যালরি মান ৯৫×১০০০=৯৫০০০ ক্যালরি =৯৫ কিলোক্যালরি

জেনে রাখা ভালো যে, ১০০০ ক্যালরি=  এক কিলোক্যালরি| এবং ৩৫০০ ক্যালরি = এক পাউন্ড/ এক কেজি শরীরের ওজন বা ফ্যাট

আমাদের শরীরে ক্যালরির প্রভাব

  • শারীরিক চাহিদার চাইতে বেশি ক্যালরি গ্রহণ করলে ওজন বাড়বে, কম ক্যালরি নিলে ওজন কমবে, আর সমান ক্যালরি গ্রহণ করলে ওজন ঠিক থাকবে
  • ব্যায়াম করলে বা শারীরিক কাজ করলে, শরীরে তাপ উৎপন্ন হয়ে শক্তি খরচ হয়, ফলে ক্যালরি বার্ন হয়
  • কম ক্যালরি খাওয়া ছাড়াও, ক্যালরি বার্ন করার একটি সহজ উপায় হলো নিয়মিত ব্যায়াম করা এছাড়াও হাঁটা চলা করা, মানে শরীরটাকে কর্মঠ রাখা ইত্যাদি এছাড়াও ঘরের কাজ বা নিজের কাজ করলেও কিছু ক্যালরি বার্ন হয়
  • মাঝে মাঝেই আমরা অনেক ক্যালরির খাবার খেয়ে থাকি, যা ওজন বাড়ার কারণ অতিরিক্ত ওজন বাড়লে, অনেক স্বাস্থ্য ঝুকিতে পড়তে হতে পারে। যেমন: উচ্চ রক্তচাপ, টাইপ ২ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, হাইপারটেনশন, আর্থ্রাইটিস, ক্যান্সার, অবসাদ ইত্যাদি
  • তাই এই অতিরিক্ত ক্যালরি শরীরে জমে ফ্যাট হয়ে যাতে ওজন না বাড়ে, তাই আমাদের উচিত কিছু ক্যালরি বার্ন করা, মানে শরীরচর্চা করা
  • এছাড়া নিয়মিত বেশি ক্যালরি যুক্ত খাবার, যেমন: চিনিযুক্ত খাবার, অতিরিক্ত তেল,ঘি,মাখন যুক্ত খাবার ইত্যাদি বেশি খেলেও ওজন বাড়ে, বা ব্যায়াম করলেও ঠিক মতো ব্যায়ামের ফল পাওয়া যায় না বা ওজন কমে না
  • গবেষনায় প্রমানিত হয়েছে যে, নিয়মিত কম ক্যালরির খাবার খেলে আয়ু বাড়ে, দেখতে কম বয়স্ক মনে হয়, শরীরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে, শারীরিক ফিটনেস বজায় থাকে এবং মনও প্রফুল্ল থাকে
  • দৈনিক ১২০০ ক্যালরির কম খাবার খাওয়া ঠিক নয়, এতে শরীরের কাজ করার ক্ষমতা কমে যায়, মেটাবলিজম কমে যায়, শরীর ঠিক মতো পুষ্টি পায় না
  • শারীরিক চাহিদার চাইতে খুব কম ক্যালরি অনেক দিন ধরে খেলে, শরীরের ওজন কমে যাবে, শরীর দুর্বল হবে, অঙ্গ-প্রত্বঙ্গগুলো ঠিক মতো কাজ করবে না এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও কমে যাবে
  • আমরা যে খাবারের মাধ্যমে ক্যালরি পাই, তা আমরা সবই ব্যায়ামের মাধ্যমে বার্ন করবো না, আমাদের শরীরকে কাজ করার জন্য, যেমন: হৃদকম্পনের জন্য, শ্বাস নেয়ার জন্যও আমাদের কিছু ক্যালরির দরকার
  • তাছাড়া দৈনন্দিন অন্যান্য কাজের জন্যও, যেমন: হাঁটা চলা করা, ঘরের কাজ করা, ব্রেইনের কাজ করা ইত্যাদির জন্যেও আমাদের কিছু ক্যালরি দরকার আমাদের শরীরের অঙ্গ-প্রত্বঙ্গগুলোর কাজ করার জন্যই অনেক ক্যালরি দরকার

 

ক্যালরি গ্রহণ করবেন কিভাবে?

 

যেহেতু, খাদ্যে বিদ্যমান তাপ বা ক্যালরি দেহযন্ত্রকে সচল রাখে, দেহের কাজ করার শক্তি যোগায়, তাই কিভাবে ক্যালরি গ্রহণ করবেন, তা জানা ও বোঝা খুবই গুরুত্বপুর্ণ

 

  • একজন মানুষ দৈনিক কত ক্যালরি গ্রহণ করবেন, তা নির্ভর করে তার উচ্চতা, বয়স, লিঙ্গ, তিনি কত কর্মঠ, এবং তার শরীরের মাসেলের ঘনত্ব কত, BMR, তিনি ওজন বাড়াতে, কমাতে, না ঠিক রাখতে চান, এবং তিনি ব্যায়ামের মাধ্যমে কত ক্যালরি বার্ন করেন, তার ওপর
  • তাই প্রতিদিন, প্রতি বেলা ক্যালরি মেপে খাবার খেতে হবে
  • ওজন ঠিক রাখতে বা কমাতে নিয়মিত কম ক্যালরির খাবার খেতে হবে আর মাঝে মাঝে অল্প পরিমানে বেশি ক্যালরির খাবার খেলেও ক্ষতি নেই তবে সেদিন একটু বেশি ব্যায়াম করা যেতে পারে তাহলে, সেদিনের মোট ক্যালরির চাহিদার সমতা বজায় থাকবে
  • আর অধিক ক্যালরির খাবার খেলে, সেটা দিনের প্রথম ভাগে খেলে ভালো, কারণ, তাহলে তা সারাদিনের কাজের মাধ্যমে বার্ন হয়ে যাবে রাতে যেহেতু কম কাজ করা হয়, তাই তা রাতে খেলে শরীরে ফ্যাট হিসাবে জমতে পারে
  • একবারে বেশি ক্যালরির খাবার না খেয়ে, বারে বারে ২০০ থেকে ৫০০ ক্যালরির খাবার খাওয়া ভালো, এতে একবারে বেশি ক্যালরি শরীরে ফ্যাট হিসাবে জমে যাবার ভয় থাকে না
  • অধিক ফাইবার যুক্ত খাবার, যেমন: শাক-সবজি, ফল, বিনস, বাদাম ইত্যাদি খেলে তা হজমেও সাহায্য করে আর এগুলোর অন্যান্য উপকারিতা তো আছেই এগুলোতে ক্যালরিও কম থাকে
  • একবেলা বেশি ক্যালরি খেলে অন্য বেলা চেষ্টা করা উচিত যাতে কম ক্যালরি খাওয়া হয়
  • অধিক ক্যালরি যুক্ত খাবারগুলো হচ্ছে: লাল মাংশ(গরু বা খাসির মাংশ), মাখন, তেল, চর্বি, ফাস্ট ফুড, তেলে ভাজা খাবার, সালাদ ড্রেসিং, কেক, অধিকাংশ বিস্কিট, পনির, মেয়নেইস, বাদাম, চকলেট, আইসক্রিম, ক্রিম, চিনি যুক্ত খাবার, বিরিয়ানি, তেহারি, ফ্রাইড রাইস, কোমল পানীয় ইত্যাদি
  • অতিরিক্ত ওজনের ব্যক্তির খাদ্যতালিকায় তাই তেল, চর্বি, ভাত, রুটি, শর্করা জাতীয় খাদ্য, তেলে ভাজা খাবার এবং মিষ্টি খাবারের পরিমাণ কম থাকলে, ওজন কমবে আর ওজন ঠিক রাখতেও এগুলো মেপে খেতে হবে
  • বেশি ক্যালরি হলেই যে সেটা খাওয়া যাবে না, তা কিন্তু নয় কিছু ক্যালরি বহুল খাবার, যেমন: বাদাম, চকলেট, পিনাট বাটার, মধু, পনির অল্প পরিমানে খেলে এগুলোর উপকারিতাগুলো পাওয়া যায়
  • কম ক্যালরির খাবার হতে পারে: ডাল, সালাদ, ফল, শাক-সবজি, লাল আটা বা লাল চাল, সাদা মাছ বা কম তৈলাক্ত মাছ, মুরগির মাংশ, গমের পাস্তা বা নুডুলস, লো ফ্যাট দুধ, লো ফ্যাট টক দই, লো ফ্যাট পনির, চিনি ছাড়া যে কোনো খাবার ইত্যাদি

 

যারা ওজন নিয়ন্ত্রণের চেষ্টা করছেন তাদের জন্য কোন খাবারে কত ক্যালরি সেটা জানা থাকলে ভালো হয়। নীচের চার্টটি থেকে জেনে নিতে পারেন কোন খাবারে কী পরিমাণে ক্যালরি আছে তার আনুমানিক পরিমাণ। আর প্রতিদিন  আমাদের কী পরিমাণ ক্যালরি প্রয়োজন তা জানা থাকলে ওজন নিয়ন্ত্রণ খুব সহজেই করা যায়।

 প্রচলিত কিছু খাবারে ক্যালরির পরিমাণ

খাবারপরিমানক্যালরির পরিমান(আনুমানিক)
সকালের নাস্তা
সিদ্ধ ডিম৮০
ডিম পোচ৮০
ডিম ভাজি১১০
ডিমের ওমলেট১২০
এক স্লাইস পাউরুটি৪৫
এক স্লাইস পাউরুটি + বাটার৯০
রুটি বা চাপাতি৬০
পরোটা১৫০
সবজি১ কাপ১৫০
লাঞ্চ/ ডিনার
সাদাভাত১ কাপ১২০
ফ্রাইড রাইচ১ কাপ১৫০
বিরিয়ানী১ কাপ২০০
চাপাতি৬০
পুরি৭৫
পরোটা১৫০
নানরুটি১৫০
ডাল১ কাপ১৫০
দই১ কাপ১০০
সবজির তরকারী১ কাপ১৫০
মাংস১ কাপ১৭৫
সালাদ১ কাপ১০০
কাটলেট৭৫
আচার1 tsp৩০
ক্লিয়ার স্যুপ১ কাপ৭৫
ঘন স্যুপ১ কাপ৭৫
ফল১ টা১৫০

 

 

আমার কত ক্যালরি দরকার? 

ওজন কমাতে চাইলে ( সপ্তাহে এক পাউন্ড করে) চার্টে যা ক্যালরি  গ্রহণ করার কথা বলা আছে তার থেকে প্রতিদিন ৫০০ ক্যালরি কম খেতে হবে সাথে সাথে শারীরিক ভাবে আরোও একটিভ হতে হবে।

ওজন বাড়াতে চাইলেঃ প্রতিদিন স্বাভাবিকের চেয়ে ৫০০ ক্যালরি বেশি খেতে হবে। এতে প্রতি সপ্তাহে এক পাউন্ড করে ওজন বাড়বে।

লিঙ্গবয়সসেডেন্টারি বা অপ্রিশ্রমীমোটামুটি পরিশ্রমীপরিশ্রমী
মহিলা১৯-৩০

৩১-৫০,

৫১+

১৮০০-২০০০

১৮০০

১৬০০

২০০০-২২০০

২০০০

১৮০০

২৪০০

২২০০

২০০০-২২০০

পুরুষ১৯-৩০

৩১-৫০

৫১+

২৪০০-২৬০০

২২০০-২৪০০

২০০০-২২০০

২৬০০-২৮০০

২৪০০-২৬০০

২২০০-২৪০০

৩০০০

২৮০০-৩০০০

২৪০০-২৮০০

 

বিভিন্ন খাবারে ক্যালরি তালিকা

 

খাদ্যের নামপরিমাপক্যলরির পরিমাণ
ভাত জাতীয়সাদা চালের ভাত১ কাপ২০০-২৯০
লাল চালের ভাত১ কাপ২১৮
মুগ ডাল খিচুড়ি৩/৪ কাপ১৭৬-২১৫
প্লেন পোলাউ১ কাপ২৫৮
চিকেন বিরিয়ানি১ কাপ৪১৮
সবজি বিরিয়ানি১ কাপ২২০
খাসির বিরিয়ানি১ প্লেট৪৭০
ফ্রাইড রাইস১ কাপ১২০-৩৯০
রুটি জাতীয়/ অন্যান্য শর্করাসাদা পাউরুটি১ স্লাইস৬৭-৯৬
লাল পাউরুটি১ স্লাইস৬০-৮৯
বান রুটি১টি১৫০
সাদা আটার রুটি১টি৭২
লাল আটার রুটি১টি৬০
পরোটা তেলে ভাজা১টি২৪৩-২৯০
আলু পরোটা১টি৩০০
লুচি১টি১৪০
নান রুটি১টি৩১২
নান রুটি মাখন সহ১টি৪২৪
চালের রুটি১টি১০৫
রুমালি রুটি১টি২০০
রুমালি রুটি ঘি সহ১টি২৪৫
তন্দুরি রুটি ঘি সহ১টি১০২-১২০
তন্দুরি রুটি ঘি ছাড়া১টি১৪৭
নুডুলস সিদ্ধ১ কাপ২২০
চাওমেই১ প্লেট১৮২০-২৪৩০
কর্ণ ফ্লাকেস১ কাপ (৩৫ গ্রাম)৩৭০
ময়দা১ কাপ৪৫৫
সাদা আটা১ কাপ৪০০
লাল আটা১ কাপ৩৫৬
চালের আটা১ কাপ৫৭৮
দুধদুধ১ কাপ১৪৬
লো ফ্যাট দুধ১ কাপ/২৪০ মিলি৯০
কনডেন্সড মিল্ক১/২ কাপ৪৯০
সয়া দুধ১ কাপ৯০
ডালমসুর ডাল রান্না করা১ কাপ২২৬
১০০ গ্রাম১১০
মুগ ডাল রান্না করা১ কাপ১৫০
বুটের ডাল রান্না করা১ কাপ১০৭
১০০ গ্রাম১৪৫
ডিমডিম সিদ্ধ১টি৭৫ (৬০ কুসুম ও ১৫ সাদা অংশ)
ডিম ভাজি১টি৯২-১৭৫
ডিম পোচ (তেল ছাড়া)১টি৮০
ডিম পোচ (তেল দিয়ে)১টি২০২
মুরগিটিক্কা মুরগি১০০ গ্রাম১৪৮
মুরগি ভুনা১০০ গ্রাম/১/২ কাপ১৩২-৩২৩
মুরগির কোর্মা১০০ গ্রাম২৫০
চিকেন ফ্রাই১টি/১২৮ গ্রাম৩৯০
চিকেন কাটলেট১টি৩৭৫
মুরগির কলিজা কারি১০০ গ্রাম১৭২
১ কাপ২৩৪ -৩৫৩
মাছমাছ কারি১০০ গ্রাম৩২৩-৫০০
চিংড়ি মাছ কারি১০০ গ্রাম২৬১
চিংড়ি মাছ (বড়, সেদ্ধ)১০০ গ্রাম১০০
স্যামন মাছ১০০ গ্রাম১৮০
মাছের কাটলেট১টি২২৮
ফিশ ফিঙ্গারতিনটি১৬২
ফিশ ফিঙ্গার১০০ গ্রাম২২০
গরুগরু ভুনা১ কাপ৪৩৪
গরুর কোর্মা১১৫ গ্রাম১৬৭
গরুর শিক কাবাব১টি শিক১৬০
গরুর সামি কাবাব১টি২১০
গরুর কিমা রান্না করা২৫০ গ্রাম/১ কাপ৫৫৫
গরুর কাটলেট১টি৫০০
গরুর কলিজা কারি১০০ গ্রাম১৩৫
খাসিখাসির রোস্ট১০০ গ্রাম৩০০
খাসির কোর্মা১১৪ গ্রাম১৪৩
খাসির রেজালা১০০ গ্রাম৩২৩
খাসির কিমা রান্না১০০ গ্রাম১৭৫
শাক/ সব্জিমিক্সড সবজি সিদ্ধ১ কাপ৫০
মিক্সড সবজি ভাজি১ কাপ১১০
মিক্সড সবজির কোর্মা১/২ কাপ১৭৩
মিক্সড সবজি(লাবড়া/ কারী)২০০ গ্রাম১৯০
সবজির কোফতা কারি১০০ গ্রাম১৪৭
মিক্সড সবজি স্টার ফ্রাই১ কাপ/ ২০৭ গ্রাম৪০-১১২
লাল শাক ভাজি১/২ কাপ৫০
মিষ্টি কুমড়া১০০ গ্রাম৫২
বিট / রুট বিট১০০ গ্রাম৪৫
পালং শাক সিদ্ধ১ কাপ৪১
ভর্তা/ ভাজিবেগুন ভর্তা১০০ গ্রাম৭০
আলু ভর্তা১০০ গ্রাম১৫০
ঢেরস ভাজি১ কাপ১৩০
আলুর দম১০০ গ্রাম১০৫
মিষ্টি আলু১০০ গ্রাম৭০
শালগম১০০ গ্রাম২৩
বেগুন ভাজি১ পিস১১৪
ফাস্ট ফুডআলুর চিপস১ মুঠো১৬০
ফ্রেঞ্চ ফ্রাই১০০ গ্রাম২৯৪
বিফ বার্গার১টি১১০-৬৬০
চিকেন বার্গার১টি২১০-৪৫০
চিকেন স্যান্ডউইচ১টি২৭৫
পিজ্জাছোট আকারের১৬৮০-২৩১০
হট ডগ১টি২৫০
চিকেন রোল১টি২৩৫
চিকেন শর্মা১টি৪৭৫
ফুসকা১টি৫০
চটপটি১/২ কাপ৫০০
পাপড় তেলে ভাজা১টি৪৩
পাপড় গ্রিল্ড/ মাইক্রোওভেন১টি৩০

সুত্রঃ অনলাইন

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *